ダイエットは食事と運動が大切と耳にしたことがある方は多いと思います。

では、食事の何が大切なのでしょうか？食べないこと？食べる中身？？

食事が大事なのはわかっているけど、実は詳しく知らないという方が多くいらっしゃいます。ダイエットは色々な流行がありますよね。例えば、昔からある「フルーツダイエット」や、最近では「糖質制限ダイエット」や「炭水化物抜きダイエット」など、様々なダイエット法が世の中に紹介されております。

今回は、ダイエットを成功に導くための正しい食事方法などについて、お伝えしていきます。

目次

• ○  ◆食事の時間を意識しよう
• ○  ◆食べ方に気をつけよう
• ・食事のときは必ず野菜から食べる
• ・食物繊維をとろう
• ・たんぱく質も忘れずに！
• ○  ◆飲みものについても知っておこう
• ・飲んでOK！
• ・飲むのNG！！
• ○  まとめ

◆食事の時間を意識しよう

ご存知かと思いますが、消費カロリーよりも摂取カロリーが上回れば、消費されなかったカロリーが脂肪として蓄積されていきます。

摂取カロリーを意識されている方は多いと思いますが、食べる時間まで気をつけていますか？

特に夕食を食べる時間は気をつけましょう。夕食後は、寝るだけという方が多いのではないでしょうか。
就寝中に消費できなかったカロリーがそのまま脂肪として蓄積されやすくなります。

特に、夜10時から翌2時の間は、たんぱく質の一種「BMAL1（ビーマルワン）」が活性化します。このBMAL1はからだに脂肪をつけやすくするという特徴がありますので、夜遅くに食べるのはNGと言われています。

夕食の時間を設定する際、前日の夕食～翌日の朝食までの時間が空くほどいいとされています。夕食の時間が遅いと体内時計が乱れるという実験結果もあるそうです。

夕食は、遅くても朝食から14時間以内に終えるよう習慣づけを。たとえば、朝7時に朝食を摂ったら、夕食は12時間後の19時が理想です。

さらに、1日の中でもっとも太りにくい時間帯が14時から16時だと言われています。
空腹感に耐えられない、どうしてもおやつを食べたいというときは、この時間を狙って少量を食べるようにしましょう。

◆食べ方に気をつけよう

食事の時間を気にすれば、好きなものを好きなように食べて良い訳ではありません。
せっかく時間を気にするなら、更に効果を高めるために食べ方にも気をつけて、より効果を高めましょう。

食事のときは必ず野菜から食べる

食事は食べる順番で、身体への吸収の仕方が変わるため、食べる順番はとても大切です。
コース料理を思い浮かべてください。ご飯やパスタなどの糖質はコースの後半に出てきますよね？
野菜を食べてから、糖質を食べるのが理想の順番です。
これは、糖質の吸収をゆるやかにするために、最初は野菜などで食物繊維をたくさん摂ることが良いためです。

食べる順番のほかにも、食べるスピードや食べる量ももちろん大事です。
食べるときはゆっくりよく噛んで食べることで消化がよくなり、さらによく噛むことで満腹中枢を刺激し食べ過ぎ防止にもつながります。
同時によく噛むことで交感神経が活発化し、痩せやすくなります。
まさに良いことづくし！

そのような理由から、早食いは太る原因の1つです。出来るだけ意識してゆっくりと食べるように心がけましょう。

食物繊維をとろう

上で、野菜から食べましょうということを書きましたが、少し食べるだけではあまり意味がありません。野菜を食べることは、食物繊維をたくさん摂ることが目的でもあります。
「食物繊維」には、ダイエットにうれしい効果がたくさん。

1) 糖質の吸収をゆるやかにして血糖値の上昇を抑える
これは食べる順番でも書いた通り、糖質を摂ると食後の血糖値が上昇してしまいます。
しかし、食物繊維を最初に摂っておくことで、その血糖値の上昇をゆるやかにすることができます。

2) 腸内環境を整える
水溶性食物繊維は腸内の善玉菌を増やしてくれる働きがあります。この善玉菌は別名「痩せ菌」ともいわれる、ダイエットに非常に大事な存在です。善玉菌を増やして腸内環境を整えましょう。

3) 摂りすぎた脂質、コレステロールの吸収を抑える
悪い脂やコレステロールを摂ってしまった場合は、体の中に蓄えず、外に排出する必要があります。その際にも食物繊維が役に立つのです。

ちなみに、食物繊維を多く含む食材には、野菜、きのこ類、玄米、大豆類、海藻類などがありますが、1つ注意です！
生野菜は身体を冷やしてしまうというデメリットもあります。
身体が冷えると代謝が低下してしまうので、サラダばかりでなく、温野菜やスープなどで食べるように工夫してみてください。

たんぱく質も忘れずに！

タンパク質はきれいな肌や髪を作るのに不可欠です。カロリーを抑えることに夢中になってタンパク質の摂取をおろそかにすると、せっかく痩せても肌も髪もツヤが無くなってしまい、不健康な印象になってしまいます。

さらに、糖質の代謝をよくする成分が「ビタミンB1」です。
そのビタミンB1は肉類、卵、魚介類、大豆製品などに多く含まれていますので、たんぱく質を摂ることを意識すると、自然とビタミンB1も摂取できます。

■肉類
牛肉や豚肉の赤身肉に含まれるタンパク質は、筋肉を作り、代謝を上げてくれるので太りにくい身体作りをサポートしてくれます。
また、ダイエットでお馴染みのささ身も低カロリーでタンパク質が豊富です。
油を使わずに食べられる、蒸し鶏にして野菜と一緒に食べることがおすすめです。

■魚介類
マグロや鮭、イワシ、サバに含まれるオメガ3には血流を改善し、代謝をアップさせる働きがあると言われています。さらに、抗炎症作用がありアレルギー改善にも関係していることがわかっています。
また、イカにはタウリンという成分が含まれており、脂肪を燃焼させる効果があると言われているので、お肉を食べないときはお刺身や焼き魚にして食べることがおすすめです。

■大豆製品
お豆腐や納豆、豆乳などの大豆製品は、ダイエットにいい食べ物として有名です。
すでに食べたり飲んだりしている方も多いのではないでしょうか。
低カロリーで消化もよく、女性ホルモンに似た働きもしてくれるので、美容効果も期待できます。

◆飲みものについても知っておこう

飲み物は、1日の中で摂取する量が多いので正しく知っておかなければ、
食事で気をつけていることが、飲みもので全て台無しなんてことも･･･。
そうならないためにも、飲んで良いもの、NGのものをしっかり知っておきましょう。

飲んでOK！

・水

水はダイエットに欠かせません。よくモデルさんとかは1日2ℓ飲むなどの話を聞いたことはありませんか？
水を飲むことで、期待できる効果としては「デトックス」と「消化機能サポート」などがあります。

水をたくさん飲むことで尿として排泄される老廃物が増えます。さらに、胃や腸の働きが活発になり、食べたものがしっかりと消化される。腸の働きが活発になれば、便秘のお悩み解消にもつながります。

ただし注意したいのは、常温で飲みましょう。冷たい水を飲みすぎると体を冷やしてしまいます。これはかえってダイエットには逆効果に…。

とくに、朝はデトックスの時間なので水をたくさん飲むようにしましょう。朝起きてすぐは胃や腸が空っぽの状態。朝コップ1杯の水を飲むことで胃や腸のぜん動運動を活発にしておくことが大切です。

・食後のコーヒー

実はコーヒーに含まれる「カフェイン」と「クロロゲン酸」はダイエットの強い味方です。

「カフェイン」にはリパーゼという消化酵素を活性化させる働きがあり、リパーゼは脂肪を分解して燃えやすい状態にしてくれます。
また、カフェインには血行を促進して代謝を上げる働きがあるので、代謝が上がれば余分な脂肪が燃えやすくなるため、ダイエットには非常に最適ですね。

さらに、「クロロゲン酸」はポリフェノールの一種で、血糖値の上昇を抑制する作用があり、脂肪の溜め込みを防ぎます。

ちなみにコーヒーを飲むときは、ブラックで飲むのがベストです。砂糖や牛乳を入れてしまうと、どうしてもそのカロリーを摂取してしまうことになります。
とくに缶コーヒーは、たくさん糖分が含まれているので注意してください。
また、水と同様にからだを冷やさないためにホットで飲むのがおすすめです。
飲み過ぎると、カフェインの作用により自律神経が乱れてしまいます。
1日1〜2杯程度を目安に午前中の摂取にとどめると良いでしょう。


・緑茶
緑茶もカロリーがありません。しかも、緑茶に含まれるカテキンは脂質の吸収を穏やかにする効果があるので、食事と一緒に飲むなら緑茶がおすすめです。
また、脂質の代謝を促進する効果もあります。
カフェインについては同様に注意しましょう。

飲むのNG！！

・市販のジュース
コーラなどの炭酸飲料は糖質が高いのは有名ですが、炭酸ではないジュースやスポーツドリンクにもたくさんの糖分が含まれています。
また、カロリーゼロのジュースには糖分の代わりに人工甘味料が使用されています。人工甘味料なら大丈夫と安心することはなく、人口甘味料は中毒性や体への負担などが危惧されておりますので、出来るだけ避けましょう。
どうしても、ジュースが飲みたい場合は、新鮮なフルーツを絞ったフレッシュジュースを選ぶとよいでしょう。

・糖質が高い野菜ジュース
体に良いイメージがある野菜ジュース。ダイエットに向いてそうですよね。
しかし、野菜ジュースは糖質が高いため飲む際には注意が必要です。
糖質が高い理由はにんじんやかぼちゃが入っていたり、飲みやすいようにフルーツを加えているためです。
ダイエット目的で野菜ジュースを摂取している場合は本末転倒になっている可能性があるため、一度思い切ってやめてみることをおすすめします。

・甘酒
飲む点滴とも呼ばれ、栄養価が高い甘酒。しかし、糖分が多く含まれているためダイエット中には不適切です。栄養が豊富なので、甘いものが欲しくなったときにたまに飲むのはかまいませんが、積極的に飲むのはやめましょう。
飲む際は無調整豆乳で割ったり、水割りにして糖質の量や血糖値の急上昇を起こさないよう工夫しましょう。

まとめ

今回は、食事について説明しましたが、ダイエットの1番の敵は「ストレス」です。
甘いものはNG、夜遅くは食べない…食事制限をしすぎるとストレスが溜まりますよね。そんな状況が続くことで、かえってリバウンドしてしまった経験がある人も多いのではないでしょうか。

ストレスに感じるくらいなら、少しだけ好きなものを食べてもいいと思います。
それが毎日では、せっかく頑張っている意味がありませんので、自分で目標を決めてご褒美に少し好きなものを食べるなど、取り組み方も工夫してみると良いでしょう。
ストレスを溜めない、無理をしない、これは鉄則です。
急に次の日に10kg痩せるなんてことはありませんよね？
ダイエットは継続がとても大事です。自分がどうすれば継続できるか、無理のない範囲で自分と向き合ってくださいね。