ダイエットをする上で必ず壁にぶつかるのは、空腹との戦い＝食欲のコントロールではないでしょうか。

空腹を我慢し続けるのは、無理がありますしダイエットの妨げになってしまいます。

逆に、空腹が辛いものでなくなれば、問題は解決されますよね。

結局は空腹と感じずに、自然と食べる量をどうやって減らすか＝食欲をコントロールするか、です。

つまり、大切なことは、

自然に食欲を減らす方法や、

食欲が増えやすい食べ物や生活を減らす方法

これらを習慣化していくことがダイエット成功＝食欲コントロールにつながっていくはずです。

目次

• ○  人はなぜ暴食してしまうのか？
• ・過度なカロリー制限は暴食を招く
• ・脂質の取りすぎは、ダイエット成功を妨げる
• ・ストレスはやはり太るもと？
• ○  〇〇が足りないと、食欲が増進する？
• ○  運動で痩せようと思うと、失敗する
• ○  あなどるなかれ、記録
• ○  まとめ

人はなぜ暴食してしまうのか？

ダイエットをしていると、誰しもが直面するダイエット中の暴食。
わかっていても抑えられない。。

なぜ暴食をしてしまうのかこれがわかれば対策もしやすいはず。

人が暴食してしまう原因として、以下3点について記載していきます。
・過度なカロリー制限
・ストレス
・高脂質食

過度なカロリー制限は暴食を招く

こちらは、みなさんご存知の方が多いのではないでしょうか。
ダイエットに意気込むと、どうしても食事内容を減らしすぎ＝食べない方法に走りがち。
食べないダイエットは良くないとわかっていても、やってしまう方は多いのではないでしょうか。

人の深層心理として、すぐに結果を求めてしまうという傾向があります。
その身体にまとわりついた脂肪は、瞬時にできたものですか？
そうではないはずです。
1日や2日の不摂生では脂肪はつきません。
長期間にも及ぶ、生活習慣の結果なのです。

その現実をまずは受け入れて、生活習慣を整えることから始めましょう。
その際のポイントは、”その生活、一生続けられますか？”
ということを自分に問うてください。

その時、すぐにYesが浮かばなければ、過度なタスクを与えている可能性があります。
例えば、
・一生お菓子は食べません
・一生お酒は飲みません
・マラソンと筋トレを毎日実施します
など。

もちろん、習慣を変えることは、はじめは大変です。
そういう部分を抜いて、現実的に、生活習慣として続けられるかどうかを検討してみてください。

そして、過度なカロリー制限をした結果、身体は飢餓状態となり、省エネ化します。
エネルギーをたくさん使って欲しいのに、省エネになってしまったら意味がありません。

糖質、脂質、たんぱく質のバランスをしっかり考えたカロリー摂取が大切です。

脂質の取りすぎは、ダイエット成功を妨げる

脂質が悪だと言いたいわけではありません。
しかし、あるマウスの研究で、高脂質食を3日続けると、脳の視床下部が炎症することが明らかになりました。
脳の視床下部とは、人でいう食欲をコントロールしているところ。
つまり、視床下部が炎症すると食欲コントロールがうまくいかず、食欲増進につながるということです。
マウスと人は同じほ乳類で、かつ遺伝子がよく似ていることが知られています。

また、別の研究では油分の多いものは食欲が増えるという結果があります。
炭水化物食べた場合と油モノを食べた場合、油モノの方が約1000kcalほど食欲が増えたそうです。
確かに、油を多く使う中華料理などは、ご飯がやたらとすすむとう経験はみなさんあるのではないでしょうか。

ということで、油物を取りすぎると、脳を炎症させ、食欲を暴走させる可能性があるということです。

ストレスはやはり太るもと？

ストレスで暴食してしまった。
これは良く耳にする話です。

なぜストレスで暴食してしまうのでしょうか？
実はストレスを感じると、人は副腎皮質という場所からコルチゾールというホルモンがでます。

コルチゾールは、
・血糖値上昇により食欲を増進させる
・睡眠の質を下げることで食欲を増進するグレリンを増加させる
・幸せを感じるセロトニンというホルモンの働きを抑制することで食欲を増進させる
などの作用があります。
これらは全て食欲を増進させてしまいます。

だから、ストレスによってたくさん食べてしまうということ。

環境要因の場合も少なくないため、なかなかすぐに対応は難しいかもしれませんがストレスを軽減する工夫も必要でしょう。

〇〇が足りないと、食欲が増進する？

先ほどは摂りすぎるとよくないものをお伝えしました。
反対に、摂らないと食欲が増えてしまうものがあります。
それはたんぱく質です。

昨今のダイエットブームにより、筋肉や肌、ホルモンを作るたんぱく質の重要性は散見されますが、
実は食欲を抑える効果もあるのです。
むしろたんぱく質量が一定以上満たされないと、食欲も満たされないという見解もあります。

すでにたんぱく質を意識的に摂取している方は多いと思いますが、
食欲を抑える効果があるとなると、これは摂らない理由はありません。

また、食欲低下のためには1日の摂取カロリーのうち、15%以上のたんぱく質を摂取することが良いとされているようです。
1日2000kcalの人は、300Kcal（＝約80g）のたんぱく質の摂取が推奨されます。
約80gというと、結構な量です。
プロテインやおやつに茹で卵、チーズなどを取り入れ、積極的なたんぱく質摂取を心がけてみてはいかがでしょうか。

運動で痩せようと思うと、失敗する

よく、ダイエットといえば運動！というようにイメージする方も少なくないと思います。
ですが、有酸素運動で痩せようとすると、失敗します。
理由は
・有酸素運動は、頑張った割りにカロリー消費が少ない
・かえって食欲が増進してしまう
の2点があります。

有酸素運動は、全身の筋肉を使うという点でダイエットにむいていそうですが、
長時間の有酸素運動をしても意外と消費カロリーは少ないです。約60kgの方が60分マラソンをしても、せいぜい300kcal前後の消費カロリーです。
一方300kcalは、食事では一瞬で摂取できてしまいます。
このギャップがダイエットにおいて壁になります。

また、長時間の有酸素運動ではコルチゾールというホルモンが放出され、食欲が増進してしまいます。

せっかく運動で消費したカロリーを貯金したい気持ちとは裏腹に、食欲は増進するのです。
これでは辛い以外の何者でもありません。

ですので、有酸素運動で痩せようとせず、気分転換などの目的で取り入れるのがベターでしょう。

あなどるなかれ、記録

以前、レコーディングダイエットという、食べたものを記録するだけのダイエットが流行ったことを覚えていらっしゃいますか？

記録しただけで痩せたら苦労しない！と思った方は、ぜひやってみてください。
実際に体重が10%減少するダイエット効果があったという研究があります。

その際は1日15分ほどを記録時間とし、一気に記録するのではなく、こまめに記録することがポイントだとされています。

こまめに記録することで、自分の食生活を振り返るきっかけになり、自己管理能力が向上します。
それにより、食事管理能力も向上につながり、ダイエット成功につながります。

なんのリスクもなく、お金もかからず、かつ今すぐ始められるので、オススメです。

まとめ

いかがでしたか？
・過度なカロリー制限をしない
・高脂質食を控える
・ストレスに対処する
・有酸素運動で痩せようとしない
・記録をつけてみる

などの方法を記載させていただきました。
どんな方法も即時的に結果が得られるものではなく、習慣にしてこそ、効果を実感できることでしょう。
すぐに結果を求めずに3ヶ月は継続して様子をみること、かつ取り入れやすいことから実施してみてはいかがでしょうか。