2020.02.16 |BLOG
水ダイエットは効果あり？正しいやり方について
今回紹介する水ダイエットは、最もハードルが低く、無理なく続けられるダイエットの1つです。
結論としては、水ダイエットの正体は「普段から適切な水分摂取をし、身体の巡り、新陳代謝を整えて、痩せやすい身体作り」ということです。
この記事では水ダイエットに関するやり方や特徴をまとめました。
目次
- ○ 水を飲むだけで痩せる？本質は？
- ○ なぜ水を飲む必要があるの？水が果たす役割
- ・栄養や酸素を運び新陳代謝向上＋老廃物を排出する
- ・体温調整機能
- ○ 水だけダイエットの結末は？
- ・身体にとっての慢性的なカロリー不足は、SOS信号となる
- ・その過食の原因は栄養不足である
- ○ 水ダイエットのメリットは「老廃物の排出」
- ・水を摂取するメリットその1：老廃物を排出しやすくすることで体調がよくなる
- ・水を摂取するメリットその2：体内が適度に冷えることで、基礎代謝がよくなる
- ・水を摂取するメリットその3：間食に水を飲むことで、ニセの食欲を抑えることができる
- ○ そもそも1日に飲むべき水の量は？
- ・「1日2Lの水を飲む」はなぜいわれている？
- ・自分自身に必要な水の量を計算しよう
- ○ お茶は水分になる？
- ○ まとめ
水を飲むだけで痩せる？本質は？
水を飲むだけで痩せる。もしもそれが本当ならこんなにありがたい話はなく、素晴らしいですよね。
簡単だしお金はかからないし、誰でもいますぐに始められます。
良いことが起こるならと自然とモチベーションも上がります。
しかし、そのまま水ダイエットを始めるのは、ちょっと危険。
水を飲むことによって体の持つさまざまな自浄作用を促し、円滑にすることによって結果的にダイエット効果をもたらす可能性がありますが、
まずは、水ダイエットの「本質」から学びましょう。
なぜ水を飲む必要があるの？水が果たす役割
私たちの身体は、約60%が水分でできています。
体重50kgの方なら約30kgが水分。
水分は腸から吸収されると、血液をはじめとした「体液」として、全身をめぐります。
全身をくまなくめぐる水分には、どのような効果があるのでしょうか？
栄養や酸素を運び新陳代謝向上＋老廃物を排出する
私たち人間の身体は、胎児で体重の約90パーセント、新生児で約75%、子どもで約70%、成人では約60～65%、老人では50～55%が水で構成されています。
この体内の水は、どのような働きをしているのでしょうか？
体内の水は、大きく細胞内液と細胞外液に分けられます。細胞内に存在する細胞内液は、体内水分の約3分の2を占めています。
一方、残りの3分の1である細胞外液は、体内を循環する血液とリンパ液、細胞と細胞の間に存在する細胞間液に分けられます。血液は、体の隅々まで酸素、栄養、ホルモンなどを運ぶ重要な役割を担っていると同時に、老廃物や過剰な物質を運び出し、体外に排泄するという大切な働きをしています。
その血液の半分以上は血漿という液体です。そして、血漿のほとんどが水でできています（血漿の水分は91％）。
血漿にはナトリウムイオン、塩化物イオン、たんぱく質などさまざまな成分が溶けていて、身体に必要な栄養や酸素は、この水分にのせて運ばれているのです。
栄養素が運ばれることで、新陳代謝が向上し、同時に老廃物の排出を担っているということです。
体温調整機能
体内の水は、体温を調節する上で大切な役割を持っています。
例えば汗をかくことは、体温を一定に保つための重要なシステム。水は蒸発するときに熱を奪う性質を持っており（気化熱）、汗をかいたときにこれが利用されます。
つまり、皮膚から汗が蒸発するときに熱が奪われるため、皮膚表面の温度が下がるのです。
夏に気温が上昇したときや、運動をして身体温度が高くなったときなどに汗をかくのはこのため。
こうして、体温の上昇を防いでいるのです。
私たちの平熱は36～37度ですが、体温が2度でも上がると体調を崩し、場合によっては死に至る危険性も出てきます。このように体温の調節というのは、人が生命を維持する上でとても大切な機能なのです。
水だけダイエットの結末は？
水は当たり前ですが0kcal。ということは、単純に考えて「摂取カロリー＜消費カロリー」という式が成立します。
先にお伝えした効果をみて、「水ってめちゃ身体にいいんだ！だったら3食水だけ飲めば痩せるよね？？
カロリーもないし、儲けものだ〜！」と思っても、そんなに単純ではありません。
確かにこの生活を送れば、痩せることができるでしょう。
しかし！その引き換えとして待っているのは確実なリバウンドや体調不良という結果です。
身体にとっての慢性的なカロリー不足は、SOS信号となる
私たちの身体は自分たちが思っている以上に繊細で、かしこく、まだまだわからないことが多いです。
その中で、長期間摂取カロリーの少ない状態が続くことは、「このままじゃ飢死にする。消費エネルギーを減らして、生き残れるようにしないと」となり、身体は見事に省エネモードになることにつながります。
ながらくその状態を続け、体重が減ったからといって食事を再開したら・・・身体はどうなるでしょう？
身体は消費カロリーを極端に減らす省エネモードのままなのに、摂取カロリーは一気に拡大。「摂取カロリー＞消費カロリー」の式が今度は成り立ってしまい、減った体重はあっという間に戻ってしまいます。
その過食の原因は栄養不足である
もう1つ、確実に水「だけ」ダイエットでリバウンドする原因があります。
それは栄養不足による過食の誘発です。
これは、水だけダイエットのような極端な食事制限に限らず、よくあるダイエットの失敗の要因でもあります。
ダイエットによって、偏った栄養バランスの食事を続けると、身体が栄養不足になるというメカニズムは同じ。過食を引き起こしダイエット失敗という結果につながっています。
長い間、特定の食べ物だけを摂取すると、当然栄養が偏ります。すると身体は必要な栄養素が運ばれないことに危険を感じ、「どうしよう、ミネラルもビタミンも全然ない。身体を作るたんぱく質や良質な脂質もない！危険！」ということで、食欲を猛烈に促します。これが過食。
そして、身体からSOSの信号がでたら、本人（自分自身）はその食欲をコントロールできません。
本当はビタミンが豊富な魚、繊維のある野菜サラダなど良質な栄養をとった方がいいのに、目の前にだいすきなショートケーキを見てしまったら、食べないという選択は不可能に近いです。
人間はもともと誘惑に弱い生き物です。
スイーツを口にすることで、とりあえず食欲は満たされるかもしれません。
ですが、栄養不足は深刻なのでまたお腹は空き、食べ物を食べるよう身体はサインを出します。
そしてまた、なんとなく手に取った、その辺にある便利なお菓子を食べてしまう。
この悪循環を繰り返した末にたどり着くのが、「なんか筋肉が落ちた感じ。しかも前と同じもの食べても太るんだけど！！しかも体型も崩れちゃった。。」という最悪な結果になりかねません。
水ダイエットのメリットは「老廃物の排出」
「水ダイエット」のメリットをあえてお伝えしますと、次のようにいえます。
「普段から適切な水分を摂取することで、身体の新陳代謝を整えて痩せやすい身体を作ること」
つまりは、体重を落とすというより、身体のめぐりをよくし、必要な栄養素を十分に届けられる身体の状態にしておくということ。老廃物を排出して内側をキレイにしておけば、結果として痩せやすくなります。
それが水をダイエットにとりいれる目的です。
どのようにダイエットに繋がるかご説明していきます。
水を摂取するメリットその1：老廃物を排出しやすくすることで体調がよくなる
水分が身体に十分満たされるということは、必要な血液をはじめとする体液が正常であるということ。
栄養素の運搬がスムーズである＋体内に溜まった老廃物が排出される＝代謝の向上と毒素の排出の両方がスムーズになります。
逆に水分が足りないと、本来スムーズに流れるはずの血液がドロドロになってしまい、栄養素の運搬がうまくいかないということに。
さらに水分不足は便秘の原因になりますので、便という正真正銘の老廃物を外に出せなくなってしまうのです。
腸内に毒素がたまり続けると、身体は大変。
なぜなら、腸は食べたものを吸収しその栄養素を全身に流す重要な臓器だからです。
よって腸が汚いと、そこから流れる血液にも影響が及び、結果的に体調不良のきっかけになってしまうこともあります。
「昔から便秘に悩まされている」という女性は、一度普段から飲んでいるお水の量をチェックしてみるといいでしょう。
水を摂取するメリットその2：体内が適度に冷えることで、基礎代謝がよくなる
私たちは安静にしている＝何もしていない状態でも、カロリーを消費しています。
これを「基礎代謝」と呼びます。実は基礎代謝の消費カロリーの6割以上が、内臓で行われているのを知っていますか？
基礎代謝というと筋肉のイメージが強いかもしれません。ですが、実は心臓や肝臓、脳などの消費量が多いという特徴があります。
水分を補給すると体内が適度に冷やされます。よく寒いところにいると、手をこすり合わせたり身体をブルブルさせたりして体温をあげようとしますが、内臓もそれと同じ。
冷えた温度を元に戻そうと活動することで基礎代謝が上がり、エネルギーをたくさん消費してくれるという痩せトクなことが起きるのです。
水を摂取するメリットその3：間食に水を飲むことで、ニセの食欲を抑えることができる
ダイエット中、やはり辛いのはお腹が空いた時。あまりに我慢すると、その反動で結局過食に走ってしまうことがしばしば。
空腹をごまかしたい時、カロリーを摂取するよりまず先に水を飲むことで、ある程度食欲を抑えることができます。
それは喉の乾きと空腹を脳が勘違いしていることがあるからです。
水をいっぱいのみ、それでもなおお腹がすく場合は、かしこいおやつを食べて、間食をうまく利用しましょう。
かしこいおやつについては下のリンクから記事にとべます。
そもそも1日に飲むべき水の量は？
世の中的に、「水は1日に2L飲もう」とか、「1.5Lがいいよ」など意見はバラバラ、諸説あるのが現状です。
水分補給については、人によって摂取カロリーや必要な栄養素が異なるように、必要な水の量も人によって異なると考えられます。
なぜ1日2Lというアドバイスが、ここまで浸透したのでしょうか？そんな疑問を解消しつつ、実際に飲むべき1日の水分量を確認していきましょう。
「1日2Lの水を飲む」はなぜいわれている？
「1日2L飲みなさい」という健康法は、アメリカから来た習慣といわれています。
アメリカでは、健康のために「1日コップ8杯の水を飲みなさい」と言われており、それがコップ1杯250ccと換算し、8杯＝2,000cc＝約2Lということ。
しかし、厚生労働省では1日に2.5Lのが必要だとしています。
2.5Lの内訳は、食事で取れる水分が1.0L
体内で作られる水分が0.3L
飲み水は1.2L。
これは、体重が60kgの人のモデルケースであり、体重60kgの場合、尿や便で1.6L、呼吸や汗で0.9L、合計2.5Lの水分が1日で排出されています。そこから、「水分摂取量も2.5L」となっているのです。
自分自身に必要な水の量を計算しよう
1日に必要な最低限の水分量は、諸説ありますが、アメリカで言われている簡単な計算方法を紹介します。
年齢別の必要水分量の目安（男女共通）
25歳〜54歳：1kgあたり35mL/日
55歳〜64歳：1kgあたり30mL/日
65歳〜 ：1kgあたり25mL/日
＊25歳未満の人は、1kgあたり35mL/日
もちろん、ライフスタイルや食事の内容によっても必要な摂取量は変わります。
例えば、ご飯は茶碗1杯（200g）に120mLの水分が含まれます。またお味噌汁などがある和食は、意外と水分を摂っています。
そのため、水だけで全部を摂取しようとしたら辛いですが、1日に摂取する水分量が計算できたら、そこから食事による水分量も考慮して、毎日意識的に水を飲むようにしましょう。
特に起床時や寝る前、運動後などは身体の水分が失われています。
したがって、必ず飲むべきタイミングをおさえ、生活習慣に組み込んでしまうのも方法の1つでしょう。
お茶は水分になる？
よく疑問に思うことの1つかもしれません。
答えはNoです。
お茶にはカフェインがあり、カフェインには利尿作用があります。 カフェインは覚醒作用によって眠気や疲労感をとってくれたり、集中力をあげるというメリットがある反面、利尿作用があります。
多量のカフェインを含む飲料は、尿の量を増やし体内の水分の排泄を促してしまうので、水分補給としては適していません。
玄米茶やほうじ茶はカフェインが少ないお茶なので、そちらが選択できれば、ベター。
また、お茶によって必要な栄養素の吸収が阻害されてしまうことがあります。
それは鉄。
鉄は非ヘム鉄とヘム鉄の二種類があり、非ヘム鉄は吸収率がよくない栄養素といわれていますが、
さらに一般に日本人が食事から摂取する鉄の85％以上が吸収率の低い非ヘム鉄なのが現状です。
お茶に含まれるタンニンはさらに鉄の吸収を妨げるといわれているため、貧血気味で普段からお茶を飲んでいる人は注意が必要です。
水ではそのような心配はありません。
まとめ
水ダイエットで大切なのは、摂取カロリーを減らすことではなく、
「適切な量と頻度で、ちゃんと水分補給をする」ということ。
日常的に水分補給ができれば、身体は本来持っている機能を発揮し、痩せる身体の土台を作りにつながります。
ダイエット、何から始めればいいかなと思ったら、まずは水の見直しから始めてみませんか？
