ダイエットをしている方の多くが一度は試すプロテイン。

実際に、ダイエット効果はなく実は太ってしまう、なんて情報もちらほら。

果たして真実はどうなのか？

まずは、そもそもプロテインってなに？どんな種類があるの？という疑問にお答えし、後半では効果的な飲み方やたんぱく質の重要性を紹介していきたいと思います。

筋肉がほしい、ムキムキになりたい男性と、きれいに痩せたい、きれいにボディメイクしたい女性では、プロテインの取り方選び方も異なることもお伝えしていきます。

目次

• ○  結論から先に
• ○  痩せたい女子へ。プロテインダイエットの種類
• ・プロテインとは？種類は何があるの？
• ・プロテインの飲み方は？タイミングは？
• ○  なぜたんぱく質が必要なのか？
• ・たんぱく質のカロリーは？他のものと何が違うの？
• ・女性でたんぱく質が不足すると一体何が起きるのか？
• ・1日のたんぱく質摂取量の推奨量は？
• ・たんぱく質はDITが非常に強力。食べなきゃ損。ダイエットに最高！
• ○  まとめ

結論から先に

結論、ダイエットにプロテインは効果があるかどうかは、”あり”つまりは結果的に痩せます。
何故ならタンパク質を摂るということ自体、身体にとってメリットが多く、ダイエットにおいてとても重要です。
カロリーコントロール、食欲の安定に繋がった結果、痩せることが多いく、ダイエットにプロテインは効果的であるといえるでしょう。
さらには美しい肌や爪、髪の毛を作ることもダイエット女子においては重要となります。

また、プロテインを１回飲んだだけで太るとするならそもそも食事改善が出来ていないので飲もうと飲むまいと痩せないしいつか太っていく食習慣であるということ。
プロテインは一回分が150kcal、多くて250 Kcal程度。それで太ってしまうのはプロテインに原因を求めるより先に見直すことがあるはず。

しかしながらたんぱく質といえどもカロリーはカロリーです。
余剰になれば太ります。

また、細かい種類の説明をしていきますが、それに関してははっきりいって大した影響はないです。気持ち知っておければOKな程度。
ただ、添加物や砂糖の有無はチェックしてほしいです。

というわけで、これらの理由を説明していきたいと思います。

痩せたい女子へ。プロテインダイエットの種類

きれいにボディメイクして、なんなら美容にもいい影響を与えたい。
そんな痩せたい女子に知っておいて欲しい、基本的なプロテインの説明をしていきます。

プロテインとは？種類は何があるの？

プロテインは「protein」で「たんぱく質」。
いわゆる「プロテイン」はたんぱく質をたくさん含んだパウダーやドリンクなどの加工食品を指します。牛乳や大豆を原料に作られています。

簡単にいうとタンパク質の塊です。
イメージは大豆とかチキンの塊を飲みやすく液体にしたような感じです。

種類は素材によって異なり、
・ホエイ
・ソイ
がメインです。ほかには
・カゼインプロテイン
・ピープロテイン（エンドウ豆）
・ビーフプロテイン
・エッグプロテイン
などがあります。

主要なものは大きくわけて3つ。
これらにアレルギーがある場合はその他のものを選ぶ必要がありますが、そうでない場合はホエイまたはソイが無難です。

牛乳や大豆が原料になっているプロテインですが主要な3つのプロテインの特徴を簡単にお伝えします。
・ホエイプロテイン
牛乳から作られるプロテイン。ヨーグルトの上澄み「乳清」のことをホエイと呼びます。

・カゼインプロテイン
ミルクプロテインとも呼ばれ、ホエイプロテインと同じく牛乳から作られますが、こちらは「乳清」以外の固まる成分から作られます。チーズなどを想像してもらえるとわかりやすいかと思います。

・ソイプロテイン
その名の通り、大豆から作られています

この中で、特に気を付けたいのがカゼインプロテイン。こちらはカゼインが腸の粘膜を傷つけるということが言われています。
グルテンフリーが流行ったのも、グルテン（小麦）が腸の粘膜を傷つけ、リーキーガット症候群を招く可能性があるということがありますが、それと同じことが生じる可能性があるということです。
加えて、美容的価値の高いシステイン（アミノ酸）も少なめというデメリットも。

なので、迷ったらホエイまたはソイを選択しましょう。

プロテインの飲み方は？タイミングは？

よく言われるのが、

ホエイプロテイン：体への吸収が早くアミノ酸もバランスよく含まれているので、運動後に飲むと、疲れた筋肉の回復に効果的。
ソイプロテイン：　体への吸収はゆっくりなので、運動後に飲むのには向いていない。しかし、そのぶんサポート効果が長続きするとも言われており、間食などにおすすめ。また、植物性なので牛乳が体質的に合わない方でも飲めます。

また、飲むタイミングはそれ以外にも、
・食欲がないけどたんぱく質をとりたいとき
・寝る前にタンパク質を摂りたいとき
・朝一タンパク質を摂りたいけど時間がないとき
・仕事の合間や移動中などどうしても食事を摂る時間がないとき
・筋トレ後のタンパク質が欲しいとき
・食べ過ぎ飲み過ぎた翌日の朝、または夜ごはんでの置き換え

といった時に飲むのがおすすめです。

なぜたんぱく質が必要なのか？

ダイエットをする上で必ずといっていいほど言われるたんぱく質の重要性。
なぜそこまで摂取する必要があるのか、どんなメリットがあるのか、それについてお伝えしていきます。

たんぱく質のカロリーは？他のものと何が違うの？

１g 辺り4kcalです。0Kcalではありませんので、いくら筋肉に良い、肌に良いといっても摂りすぎれば太ります。
ダイエットにおいてカロリー理論以外にも重要なことはありますが、カロリー(エネルギー）の概念は無視できません。
なぜたんぱく質の需要性がいわれるのか。
別にパスタとかケーキでもいいのでは？
と思っている方がいるとすれば、
そもそもたんぱく質は他の栄養素（脂質、糖質）では代替出来ません。
というのは、糖質をいくら摂っても脂質を大量に摂っても絶対にタンパク質に変換することができないのです。
一方たんぱく質は糖質にもなれるし（糖新生）、脂質にもなれます。（たんぱく質→糖質→脂質の代謝経路）
すごい栄養素なのです。
だからこそ食事で摂ったり、プロテインで摂ったり。
ある程度の量を摂らないと単純に栄養バランスを考えても、ダイエットやボディメイクが成功できないのです。

女性でたんぱく質が不足すると一体何が起きるのか？

たんぱく質は筋肉のため？いえいえ。
実際は筋肉だけでなく爪や髪、肌や骨、そしてホルモンまでにも必要です。
女性が気にすることの多い爪や髪などもたんぱく質からできており、たんぱく質が不足すると爪が割れやすくなったり、髪の毛がパサついたりと状態が悪くなります。またたんぱく質不足はむくみを誘発するため、女性にとってよくない影響ばかり。

特にダイエット中に
・爪が割れやすくなった
・明らかに髪のツヤがなくなってきた
・肌がカサカサで乾燥しやすく、ハリがなくなってきた
・むくみやすくなった
・イライラすることが増えた
・感情の波が安定しなくなった

ということを感じた場合はたんぱく質不足が影響している可能性があります。

1日のたんぱく質摂取量の推奨量は？

具体的な数値でいうと体の大きさや活動量で変わりますが、
体重分のｇぶんは摂る、ということです。
例えば50kgの方であれば、50gは1日最低摂ってほしいということです。
若々しい身体でいるためにも、たんぱく質をしっかり摂るわけです。
ボティメイクしかり、美容にも必須。

概ねの量としては、魚やお肉はだいたい20%、つまりは100g摂取しそのうち20g程度がたんぱく質ということ。卵や納豆は6~7g程度です。
食事で摂取しようとすると相当大変なことが想像できると思います。

たんぱく質はDITが非常に強力。食べなきゃ損。ダイエットに最高！

DIT（食事誘導性代謝）というのは簡単にいうと
食事を摂ったらその食事を体で利用できるように分解吸収しなければなりません。その際にエネルギー（カロリー）が必要になる、ということです。
食べたものをエネルギー（身体で利用できる状態）にするために、エネルギー（その過程に生じる燃料）が必要というイメージです。
DITの概ねの数値では、脂質は4%、糖質は約6％に対して、たんぱく質はなんと３０％のDITが発生すると言われています。
つまり、
糖質1000kcalを摂る
→実質940kcal摂っていることになる
つまり1000kcalの6%である60kcalはDITによって必ず勝手に使われるという仕組み。

そしてたんぱく質を1000kcal摂ったとすると、
たんぱく質1000kcalを摂る
→実質700kcal摂っていることになる
300kcalがDITにより使われるため、実質700kcalしか摂ってないことになるということ！

実際には体の中ではここまで単純なことではないですし、そもそも1日でたんぱく質のみを摂るってことがないの30％というのは極端な話なのですが、イメージはこのような形です。
だからこそDITの観点からだけでも、基本的には同じ1500kcalでもたんぱく質の多い食事は痩せやすいということです。

まとめ

ダイエット女子にプロテインが効果ありかなしか、これで結論が出たと思います。
効率的に取り入れて、ダイエットに成功する女子が1人でも増えたら嬉しいです。